Il mal di schiena, senza nessun dubbio, è uno dei dolori più frequenti che colpiscono gli individui, soprattutto coloro che hanno una vita sedentaria o sono impegnati in lavori che causano stress a tutta la zona. Si stima che 9 persone su 10 ne abbiano sofferto almeno una volta nella loro vita per svariate ragioni. Se si lavora seduti per molte ore, sia a casa che in ufficio, è importante tener presente che ci sono una routine di esercizi che sono mirati alla protezione e al sollievo della schiena.
Mal di schiena, i 3 esercizi da fare a casa
Gli esercizi che proponiamo di seguito hanno un duplice effetto:
- Rafforzano i muscoli che circondano tutta la colonna vertebrale. Questi muscoli sono il tuo principale supporto e ti aiutano a essere maggiormente protetto quando fai uno sforzo eccessivo o hai una cattiva postura.
- Aiutano ad allungare i muscoli. In questo modo, i muscoli acquisiscono una maggiore flessibilità. E questo impedisce loro di contrarsi inutilmente, riducendo il rischio di contratture e dolori, soprattutto quelli causati da stress, tensioni emotive e nervi.
Allena colonna vertebrale
Allungando i muscoli della schiena e quindi della colonna vertebrale, ti sentirai sicuramente sollevato da qualsiasi dolore o problema, oltre al fatto che puoi svolgere gli altri esercizi fisici in modo sicuro. Mettiti in piedi con le gambe allargate larghezza fianchi, unisci le mani davanti al petto e allunga le braccia davanti a te mentre pieghi leggermente il petto in dentro. Ripeti l’esercizio per quattro volte e riposa per qualche secondo. Poi prendi due manubri, uno per ogni mano, e inclina il busto in avanti, tenendo le gambe leggermente piegate e la testa in linea con la schiena. Alza le braccia semiflesse, portando i gomiti all’altezza delle spalle e abbassali nuovamente. Esegui due serie da 8 ripetizioni.
Allunga i lati della schiena
Se senti che la schiena un po’ carica, il consiglio è quello di fare un esercizio che ti permette di allungare i lati della schiena. Tutto quello che devi fare è sdraiarti su un tappetino, piegare una gamba e portala all’altezza del petto. Poi premi leggermente la gamba con entrambe le mani all’altezza del ginocchio e senti come si distende il lato della schiena che coincide con la gamba piegata. Per allungare i muscoli della schiena ulteriormente, espira tenendo il ginocchio fermo. Mantieni l’allungamento per circa 30 secondi e ripeti con l’altra gamba. Fai una serie di ripetizioni di questo esercizio.
Rinforza la parte bassa della schiena
Lavorare gli addominali ti consente di rinforzare la parte bassa della schiena, creando una sorta di “cintura naturale” che proteggerà tutta la zona interessata dal dolore. Ciò che devi fare è prendere un tappetino, sdraiarti sulla schiena e inclinare il bacino verso il soffitto mentre contrai l’addome, come se volessi portare l’ombelico verso il materassino. Prova a rendere il movimento fluido e controllato. Una volta fatto, scendi e appoggia bene la parte bassa della schiena sul tappetino. Quindi rilassa leggermente l’addome, notando come la schiena sia leggermente staccata. Fai 2 serie da 8 contrazioni, riposa per qualche secondo e ripeti il movimento.